دستورالعمل های فعالیت بدنی برای بزرگسالان

برای سالم ماندن یا بهبود سلامتی، بزرگسالان به انجام دو نوع فعالیت بدنی در هر هفته نیاز دارند: ورزش های هوازی و قدرتی.

میزان فعالیت بدنی که شما در هر هفته نیاز به انجام آن دارید به سن شما بستگی دارد.

در این مطلب به دستورالعمل های فعالیت بدنی برای بزرگسالان خواهم پرداخت و در پست های بعد به دستورالعمل های فعالیت بدنی در کودکان، جوانان و افراد مسن پرداخته خواهد شد.

برای بزرگسالان سنین 46 تا 91

برای سالم ماندن، بزرگسالان بین سنین 91 تا 46 سال باید تلاش کنند تا روزانه فعال باشند و باید:

• حداقل 951 دقیقه فعالیت هوازی متوسط مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع در هر هفته
• و تمرینات قدرتی در دو یا چند روز در هفته که همه عضالت بزرگ را درگیر می کنند(پاها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه و بازوها)

یا

• 55 دقیقه فعالیت هوازی شدید، مانند دویدن یا یک بازی تنیس تک نفره در هر هفته
• و تمرینات قدرتی در دو یا چند روز در هفته که همه عضالت بزرگ را درگیر می کنند (پاها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه و بازوها)

یا

• ترکیبی از فعالیت هوازی شدید و متوسط در هر هفته. برای نمونه، دو تا 30 دقیقه دویدن به علاوه 30 دقیقه پیاده روی سریع برابر است با 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط
• و تمرینات قدرتی در دو یا چند روز در هفته که همه عضلات بزرگ را درگیر می‌کنند (پاها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه و بازوها) را انجام می‌دهند.

1 دقیقه فعالیت شدید فواید سلامتی برابر با دو دقیقه فعالیت متوسط فراهم می‌کند.

یک راه برای انجام دادن 150 دقیقه توصیه شده فعالیت بدنی هفتگی انجام دادن 30 دقیقه فعالیت در 5 روز یک هفته است.

همه بزرگسالان باید از نشستن های طولانی مدت با فعالیت کم خودداری کنند.

چه فعالیتی به عنوان فعالیت هوازی متوسط در نظر گرفته می‌شود؟

نمونه های فعالیت هایی که نیازمند تلاش های متوسط برای اغلب مردم است شامل:

• پیاده روی سریع
• ایروبیک در آب
• دوچرخه سواری در سطح زمین
• کوهنوردی
• اسکیت
• والیبال
• بسکتبال

فعالیت متوسط ضربان قلب شما را بالا خواهد برد و باعث می شود سریع تر نفس بکشید و احساس گرم تر بودن کنید.

یک راه برای تشخیص این که شما در سطح متوسط فعالیت می کنید این است که می توانید حین فعالیت صحبت کنید اما نمی توانید کلمات را با یک ریتم و آهنگ بخوانید.

چه فعالیتی به عنوان فعالیت شدید در نظر گرفته می‌شود؟

دلایل خوبی مبنی بر اینکه فعالیت شدید می تواند فواید سلامتی بیش تر و بالاتر از فعالیت متوسط داشته باشد وجود دارد.

نمونه فعالیت هایی که نیازمند تلاش های شدید برای اغلب مردم است شامل:

• دویدن
• شنا سریع
• دوچرخه سواری سریع یا در شیب
• فوتبال
• طناب زنی
• ایروبیک
• ژیمناستیک
• هنرهای رزمی

فعالیت شدید باعث می‌شود شما سخت تر و سریع تر نفس بکشید. اگر در این سطح تمرین می کنید، قادر به صحبت کردن بیش از چند کلمه بدون وقفه برای تنفس نخواهید بود.

به طور کلی، 75 دقیقه فعالیت شدید می تواند فواید سلامتی مشابه با 150 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشد.

چه فعالیت هایی عضلات را قوی می کنند؟

قدرت عضله ضروری است برای:

• همه حرکات روزانه
• برای ساختن و حفظ استخوان های قوی
• برای تنظیم قند خون و فشار خون
• برای کمک به حفظ یک وزن سالم

تمرینات تقویت عضلات به صورت تکرار و ست شمارش می‌شوند. یک تکرار شامل یک حرکت کامل از فعالیت است، مانند جلو بازو یا دراز و نشت. یک ست شامل گروهی از تکرار هاست.

برای هر یک از تمرینات قدرتی، تلاش کنید تا انجام دهید:

• حداقل یک ست
• 8 تا 12 تکرار در هر ست

برای برخورداری از فواید تمرینات قدرتی، باید آن ها را تا جایی انجام دهید که برای تکمیل تکرار دیگر به زحمت افتید.

راه های زیادی وجود دارند که به وسیله آنها می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید، چه در خانه و چه در باشگاه. نمونه فعالیت های تقویت عضله برای اغلب مردم شامل:

• بلند کردن وزنه ها
• کار با کش بدنسازی
• انجام ورزش هایی که از وزن بدن استفاه می‌کنند، مانند شنا سوئدی یا دراز و نشست
• باغبانی شدید
• یوگا

می توانید فعالیت هایی را که عضلات شما را تقویت می کنند در روز های مشابه یا در روزهای متفاوت از فعالیت های هوازی انجام دهید.

تمرینات تقویت عضله فعالیت های هوازی نیستند، بنابراین شما باید آنها را به علاوه 150 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید.

برخی فعالیت های شدید هم به عنوان فعالیت هوازی و هم فعالیت تقویت عضله در نظر گرفته می شوند.

نمونه این گونه فعالیت ها شامل:

• تمرینات دایره‌ای
• ایروبیک
• دویدن
• فوتبال