دیگر

برنامه 10 هفته ای افزایش حجم بدنسازی

برنامه بدنسازی

افزایش حجم مستلزم تمرین شدید و استراحت کافی و تغذیه خوب میباشد، در این مقاله قصد دارم یک برنامه پیشرفته حجمی را ارائه دهم. با این برنامه در مدت زمان کوتاه شاهد تغییرات مثبت در حجم عضلات خود باشید

در صورتی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید این جدول را به درستی در باشگاه بدنسازی انجام دهید.

شنبه یکشنبه دوشنبه چهارشنبه
سینه و پشت بازو پشت و جلو بازو سرشانه و ساعد عضلات پا
پرس سینه هالتر
4 (6,8,8,10)
بارفیکس
2 (8)
سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت
3 (10)
اسکات
5 (4,6,8,8,10)
بالاسینه هالتر
3 (6,8,8)
زیر بغل دمبل تک ‌خم
3 (8)
نشر ‌خم
3 (8 – 10)
جلو پا دستگاه
3 (12)
زیرسینه هالتر
3 (6,8,8)
زیر بغل قایقی
2 (8)
سرشانه هالتر ایستاده از جلو
4 (10)
پشت پا
3 (12)
قفسه سینه دمبل
2 (10)
هالتر ‌خم
2 (8)
نشر جانب
2 (10)
ساق پا ایستاده با وزنه
4 (12)
پشت بازو سیم کش
4 (6,8,8,10)
هر ‌ست افزایش وزنه
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو
3 (8,8,10)
شراگز دمبل
2 (10)
ساق پا نشسته با دستگاه
2 (12)
دیپ با دستگاه
3 (10)
جلو بازو هالتر
3 (6,8,8)
کول هالتر دست جم
2 (10)
دیپ بین دو میز
3 (8)
جلو بازو لاری با میله ‌خم
3 (6,8,8)
ساعد هالتر ایستاده از پشت
4 (10)
جلو بازو دمبل رو میز شیب دار
2 (12,14)
ساعد هالتر نشسته
4 (10)
جلو بازو آرنولدی
2 (10)

سیدرضا بازیار

من مهندس فناوری اطلاعات و توسعه دهنده Back end هستم. حس کنجکاوی، تمایل به کشف دنیاهای جدید و علاقه زیادی به حل چالش‌های گوناگون در زمینه‌های مختلف داشتم باعث شد وارد حرفه‌ی پرچالش و عمیق برنامه‌نویسی بشوم و هر روز بیشتر در این دنیای بزرگ غرق می‌شوم. در حال حاضر با مهارت هایی نرم مانند کار تیمی، قدرت مذاکره، خوش برخوردی، پرورش ایده و مهارت های سخت مانند PHP, OOP, Clean Code, Design Patterns و ... با علاقه مشغول به فعالیت در جامعه متن‌باز هستم. معتقدم هر روز بیشتر از دیروز، عمده کارهای انسان‌ها توسط ربات‌ها انجام خواهد شد، به همین دلیل سعی میکنم اسکریپت‌های زیادی با PHP ، Shell Scripting و Bash Scripting بنویسم و سعی می‌کنم کارهایی که برای انسان‌ها سخت و زمانبر هستند،‌ با ربات‌ها در سریعترین زمان و کمترین هزینه ممکن انجام بدهم. در این مسیر با زبان‌های برنامه نویسی مانند C++ و پایتون هم کمی کار کرده‌ام و با سیستم های مدیریت محتوای زیادی مانند وردپرس، جوملا، ویبولتین و... هم به صورت حرفه‌ای درگیر بوده‌ام. گهگاهی سعی میکنم ربات‌هایی طراحی کنم که اطلاعات عظیمی را از طریق اسکرپینگ به دیتابیس های مختلف منتقل میکنند و از طریق API در پلتفرم های مختلف پردازش می‌شوند. در 10 سال گذشته سابقه زیادی در طراحی سایت و فروشگاه‌های اینترنتی، سئو و بهینه سازی، تست امنیت وب‌سایت‌ها، دیجیتال مارکتینگ و... داشته‌ام. خوشحال میشم بتونم تجربیات خودم رو از طریق این وبلاگ در اختیار همه شما عزیزان قرار بدهم.

‫3 نظرها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.